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富含蛋白质的食物有哪些,为什么要吃蛋白质?

我最近身体不舒服,去检查问了医生,医生说是让我多补充些蛋白质,我也不太懂,不知道是不是让我吃鸡蛋的意思,顺便问下大家富含蛋白质的食物有哪些,为什么要吃蛋白质?

富含蛋白质的食物有哪些,为什么要吃蛋白质?

注:文章内的所有配图皆为网络转载图片,侵权即删!

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自从北京的疫情小规模爆发之后,暖暖收到了来自五湖四海很多朋友的关心,真的很感动!


有的关心我目前的情况,有的让我一定要保护好自己、注意安全,有的甚至要给我寄口罩...被你们牵挂的感觉真好,大家放心,我一切都很棒!


暖暖平时除了加强运动,更会注重日常饮食。


除了膳食均衡、食材多样,更会选择一些富含优质蛋白的食材做给家人吃。就像张文宏教呼吁的那样“蛋白质是抵抗疾病最重要的东西”。


人为什么要补充蛋白质?


蛋白质是人体三大产能营养素之一,人体的每个组件都离不开蛋白质。简单来说,没有蛋白质就没有生命。


蛋白质也被称为“生命的积木”。在人体中所占比例很大,比如一个人站在这里,60%左右是水,剩下40%,其中一半就是它。


《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》指出:中国成年人的营养不良占6%。


如果身体缺乏蛋白质,就会出现免疫力不足,不仅容易感冒、发烧,各种疾病都会找上门来,甚至脑萎缩也和它有关。



每天该摄入多少蛋白质?


专家给出了一个公式:身高减去105等于标准体重,标准体重每公斤1.2-1.5克/每天。


成人在轻体力活动情况下,女性每天至少需要补充55克蛋白质,男性每天应至少补充65克。


重体力劳动、运动员、怀孕、哺乳、生病期间需要额外补充蛋白质。


优质蛋白质四佳食物排行榜


日常生活中富含优质蛋白的食材非常多,主要分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类。


肉、蛋、奶、大豆,被认为是四大优质蛋白的来源。其次,蔬菜、米面、水果、五谷杂粮里,也有较丰富的植物性蛋白质。



1、豆类食物


大豆,黄豆,绿豆等,其中每100克就有19.3-35.1克的蛋白质含量,是所有食物当中蛋白含量最高的。


尤其是豆腐皮,每100克蛋白质含量高达51.6克,可谓大豆浓缩的精华。不仅能补充蛋白质,富含的卵磷脂还有助于健脑,预防老年痴呆,而且也不会像大豆一样容易胀气,是中老年人群的理想食物。


不过,豆豉和腐乳等食物钠含量过高,要控制食用量。


2、肉类食物


肉类是优质蛋白质的重要来源,普遍蛋白质含量较高!例如,平时常吃的肉类食物:猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等,每100克中就有15.5-21.3克的蛋白含量。


很多养生人群,特别是中老年人担心血脂问题,不敢吃红肉,建议大家平时多吃一些鸡肉和鱼肉。相比猪肉、牛肉,鸡肉(鱼肉)高蛋白低脂肪,更健康~


3、蛋类食物


鸡蛋价格虽便宜,但被营养专家称为“理想的营养库”。因为蛋类的氨基酸组成与人体需要的氨基酸组成最匹配,吸收率高。


健康人群建议每天吃1个鸡蛋,孩子1~2个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。钟南山院士就曾透露,他每天早上都要吃一个蛋黄和好几个蛋白。


4、奶类食物


奶类也是优质蛋白质的最佳来源,其100克当中蛋白质含量为2.5-3克。不同的奶类从原料来说,蛋白质含量有差别,可以根据配料表中蛋白质的含量来选择。


建议每人每天摄入300克牛奶或者奶制品。乳糖不耐受可以选择无乳糖牛奶、低乳糖牛奶、酸奶代替。


谣言,牛奶+鸡蛋不能同吃。其实,鸡蛋+牛奶=绝配!《膳食指南》建议每人每天喝300毫升牛奶,而有些人(尤其老人)有乳糖不耐受的情况,很容易引起肚子疼、拉肚子等不适,把牛奶和鸡蛋混合食用就可以完美解决啦。


来源:微信公众号 BTV暖暖的味道

蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式,本质上都是蛋白质功能的体现,因此生命离不开蛋白质。


2020年全民营养周之际,专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标,一个是“数量”指标,即“蛋白质含量”,是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标,即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量,来评价蛋白质质量的高低,得分越高则说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收和利用。




综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”,希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。


1


鸡蛋


鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。


2


牛奶


牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。


奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。


3


鱼肉


鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。


4



虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。


5


鸡肉


鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。


6


鸭肉


鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。


7


瘦牛肉


瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。


8


瘦羊肉


瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。


9


瘦猪肉


瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。


10


大豆


大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。


有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高,但事实真的如此吗?研究表明,每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克,每100克海参中含蛋白质16.5克,并不比大黄花鱼(17.7克)多,鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比,也有高有低,营养价值并不像人们所认为的那么高。所以,请关注优质蛋白质十佳食物排行榜,合理膳食巧搭配,日常补充更优质。


来源:微信公众号 中国营养与健康

为什么需要摄取带白质呢?因为我们需要巨量的蛋白质去建造与修复肌肉,同时,它也加速脂肪的代谢作用及减少饥饿感,此外,蛋白质能减缓碳水化合物对血液的输送,以预防会促进脂肪储存与能量水平降低的瞬间血糖峰值。


在意体态的人,每磅的体重皆需要1克的蛋白质去维持,所以今天就要跟各位介绍能买到的40种高蛋白食品。


高蛋白质的乳制品与蛋


希腊优格(酸奶)–蛋白质含量:每8盎司23克


奶酪–蛋白质含量:每1/2杯14克


瑞士起司–蛋白质含量:每盎司8克


蛋–蛋白质含量:一颗大蛋6克


2%脱脂牛奶–蛋白质含量:每杯8克


乳清蛋白–蛋白质含量:正常来说每勺24克


高蛋白质的肉类


牛排(上或下的臀腿肉)–蛋白质含量:每3盎司23克


碎牛肉(95%瘦肉)–蛋白质含量:每3盎司18克


猪排(无骨)–蛋白质含量:每3盎司26克


鸡胸肉(无骨无皮)–蛋白质含量:每3盎司24克


火鸡胸肉–蛋白质含量:每3盎司24克

高蛋白质的海鲜


黄鳍金枪鱼–蛋白质含量:每3盎司25克


比目鱼–蛋白质含量:每3盎司23克


章鱼–蛋白质含量:每3盎司25克


红鲑–蛋白质含量:每3盎司23克


罗非鱼–蛋白质含量:每3盎司21克


高蛋白质的罐装食品


鳀鱼–蛋白质含量:每3盎司24克


盐腌牛肉–蛋白质含量:每3盎司24克


金枪鱼–蛋白质含量:每3盎司22克


鸡肉–蛋白质含量:每3盎司21克


沙丁鱼–蛋白质含量:每3盎司21克


白腰豆–蛋白质含量:每杯20克


干扁豆–蛋白质含量:每1/4杯13克


高蛋白质的熟食


烤牛肉–蛋白质含量:每3盎司18克


加拿大培根–蛋白质含量:每3盎司15克


香肠–蛋白质含量:每3盎司21克


意大利辣香肠–蛋白质含量:每3盎司18克


烤火鸡胸肉–蛋白质含量:每3盎司18克


高蛋白质的零嘴


牛肉干–蛋白质含量:每盎司13克


花生酱–蛋白质含量:每汤匙8克


混合坚果–蛋白质含量:每2盎司6克


豆薯片–蛋白质含量:每盎司4克


高蛋白质产品


奶昔饮品–蛋白质含量:每杯16克


豆腐–蛋白质含量:每3盎司12克


高蛋白质的冷冻食品


毛豆–蛋白质含量:每1/2杯8克


青豆–蛋白质含量:每杯7克


冷冻希腊优格–蛋白质含量:每1/2杯6克


高蛋白质的谷物


小麦胚芽–蛋白质含量:每盎司6克


荞麦面–蛋白质含量:每3盎司12克


来源:微信公众号 健身餐食谱

富含蛋白质的食物有鸡蛋,樱桃,海带这些吧,鸡蛋是肯定的,别的我也不是太清楚,听人家说是有的,吃蛋白质对身体好,这是人体必需的一种元素,少吃或者不吃时间久了人体就会出现症状了。

注:文章内的所有配图皆为网络转载图片,侵权即删!

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