“唉呦！好痛！”清晨一觉醒来，赵先生脚踩在地板上突然感觉脚跟剧烈疼痛，差点跌坐回床上。赵先生自述大多数时候都是隐痛，一点点痛不明显也不影响生活。后来出来跑业务，每天要走很远的路，还要穿皮鞋，走了半个月，就比较严重了，总是痛，尤其是早上起来那阵，脚真的是都不能点地的，一点就痛。

华医金良脊柱健康中心疼痛康复专家葛泽华介绍，这可能是足底筋膜炎发作的警讯。秋冬季天气变化大，加上工作忙碌，足底筋膜更是负荷不了。适度做足部和腿部的伸展和肌力训练，有助缓解疼痛和预防复发。

“足底筋膜”位于脚后跟底部，且向前延伸附着于趾骨上，能吸收双脚正常走路或跑跳着地时所产生的反作用力，与胫后肌共同作用支撑脚底足弓。若感觉脚跟疼痛，疼痛部位从足底内侧往脚趾头方向延伸，局部按压会更痛，很有可能是“足底筋膜炎”。

一旦足底筋膜炎发作，应适度休息、不久站、不提重物、减少强烈运动或长时间步行。剧痛时冰敷，都有助舒缓疼痛。若止痛效果不佳，则应咨询专业医师。

葛泽华提醒，康复运动治疗，通常需1至2个月以上才有明显效果，运动原则以不能诱发疼痛或更痛为主，运动量要循序渐进。

足底筋膜炎康复锻炼方法有多种，以下三种可在居家条件下自我完成。

脚踩擀面杖

将擀面杖放在脚底，擀面杖不用太粗，细一点的效果会更好。然后用脚踩着擀面杖前后一定，对于足底筋膜炎的恢复很有帮助。有的足底筋膜炎患者可能不是经常做饭，家中也没有擀面杖，可以通过踩网球或者是高尔夫球的方式，甚至是脚踩一些其它的圆形物体，也能同样达到锻炼的目的。

裤腰带拉前脚掌

裤腰带应该每家都有，如果真没有也可以使用绳子或者是布条代替。患者平躺在床上或者是地下，将裤腰带放在前脚掌下，双手用力向上拉，通过拉伸前脚掌，达到加快足底筋膜炎康复康复的目的。

脚趾夹毛巾

很多足底筋膜炎患者对于脚趾夹毛巾这种锻炼方法是比较熟悉的。先用脚趾踩上毛巾，然后脚趾发力，将毛巾往回勾，做这个动作的时候可以坐着做。通过脚趾夹毛巾练习能够加强脚底肌耐力，对于足底筋膜炎的康复很有帮助。

如何预防足底筋膜炎？

葛泽华建议应从个人的发作原因下手，进行改善，肥胖者应适度减重，爱穿高跟鞋的人应尽量减少穿着时间，久站者要适度休息。此外，平常用温热水泡脚，经常做脚踩毛巾捲或小球等足底本体感觉运动，也能降低足底筋膜受损发炎的风险。

延伸阅读：

足底筋膜炎是跑者群体中最容易遭遇的伤病之一。跑者有必要对这个伤病进行全面了解，以便能提早预防。

警惕足底筋膜炎的三大症状 5技巧可预防

美国纽约的运动医学医师乔丹-迈特兹表示，跑者如果怀疑自己患有足底筋膜炎的话，主要看自己是否有这三个症状。一是脚跟或者足弓出现刺痛，二是早晨起床后迈出第一步时脚跟或者足弓出现疼痛，但跑步后疼痛感减弱，三是跑步暂停时脚底疼痛明显。

关于引起足底筋膜炎的原因，迈特兹认为通常是由三种情况引起的。一是训练过度，忽视对小腿肌肉的拉伸。“当小腿肌肉紧张时，脚底的跖腱膜就会受到更多的拉伸，从而引起疼痛。”短时间内增加过多的训练距离，或者进行大量的斜坡训练和速度训练，也会导致足底筋膜炎。

第二个原因是脚的结构问题。如果是扁平足，使用了过高的足弓鞋垫，或者脚内旋比较严重，时间久了也会导致足底筋膜炎。第三个原因是跑鞋不合脚。如果跑鞋对足弓的支撑不够，容易导致足底筋膜炎。

对于足底筋膜炎的治疗，迈特兹建议跑者可以先自己采取一些措施，比如对疼痛部位进行冰敷，或者用高尔夫球对足底进行按摩，主要目的就是减轻肿胀。鞋子一定要能为足弓提高较好的支持，不要赤脚或穿鞋底薄的鞋走路。如果症状持续时间超过三周而没有任何好转，跑者最好求助医生。

在预防方面，迈特兹给出了五个技巧。一是尽量在较软的路面跑步；二是每周跑距的增幅不超过10%；三是跑鞋要为脚提供足够的保护和支撑；四是经常对脚底的肌肉和跟腱进行拉伸和练习；五是缩短步幅，加快步频。

来源：红网,网易体育